En resumen: no hay un aumento claro de músculo. En hombres que entrenaban, quienes tomaron fenogreco terminaron, en promedio, con unos 5 kg más en press de banca y 1.4 puntos menos de grasa corporal que quienes entrenaron igual con un placebo [1]. Pero son pocos ensayos, pequeños, y otro metaanálisis no encontró un cambio claro en la grasa [2]. La masa muscular y la fuerza de piernas no cambiaron de forma clara [1, 2]. No se ha demostrado que construya músculo como un anabólico [2].
¿Por qué se usa el fenogreco en el gimnasio?
El fenogreco (Trigonella foenum-graecum) es una planta que contiene diosgenina, una sustancia de la familia de los esteroides vegetales [2]. Por eso sus extractos se han vuelto populares en el deporte, con la idea de que ayudan a ganar fuerza y músculo [2]. Se venden como suplementos, y los productos no son iguales entre sí [1].
¿Qué encontraron los estudios del fenogreco en el músculo y la fuerza?
Hay dos metaanálisis, es decir, estudios que juntan los resultados de varios ensayos:
- El de 2023 reunió 7 estudios con 449 participantes (378 hombres y 71 mujeres); sus resultados son de los hombres deportistas [2].
- El de 2026 reunió 13 ensayos en hombres adultos; cuatro de ellos se hicieron junto con un programa de entrenamiento, en hombres entrenados en pesas o activos [1].
Esto fue lo que encontraron, siempre comparando con un placebo:
| Medida | Qué pasó con el fenogreco | Qué tan firme es |
|---|---|---|
| Press de banca (peso máximo en una repetición) | Subió 4.9 kg [1] | A favor, con pocos ensayos pequeños |
| Grasa corporal | Bajó 1.4 puntos porcentuales [1] | A favor en el de 2026; no concluyente en el de 2023 [1, 2] |
| Masa muscular (masa magra o libre de grasa) | Sin resultado estable [1, 2] | No concluyente |
| Fuerza de piernas (prensa) | Sin resultado estable [1, 2] | No concluyente |
Para ponerlo en perspectiva: si dos personas entrenan igual, la que tomó fenogreco terminó, en promedio, unos 5 kg por encima en press de banca. Y en grasa corporal, en promedio, 1.4 puntos menos que quien entrenó sin él; por ejemplo, 18.6 % en lugar de 20 %. Son diferencias pequeñas, sobre lo que ya da el entrenamiento.
¿El fenogreco funciona como un anabólico?
No se ha demostrado. El metaanálisis de 2023 concluyó que el fenogreco tiene un efecto «anabólico» y de mejora del rendimiento en hombres deportistas [2]. Pero en sus propios resultados de masa magra, grasa y fuerza de piernas, el margen de error incluye la posibilidad de que no haya ningún efecto [2]. Los autores describen todos esos efectos como pequeños [2].
Por eso no conviene llamarlo anabólico: como mucho, podría dar un pequeño empujón. Y ese estudio no permite decir nada sobre las mujeres que entrenan [2].
¿El fenogreco sube la testosterona en los hombres que entrenan?
Un poco, según los estudios, pero con mucha incertidumbre. En deportistas, el metaanálisis de 2023 encontró un efecto pequeño en la testosterona total, y en la libre otro efecto pequeño cuyo margen de error incluye el cero [2]. El de 2026, con hombres adultos en general (no solo deportistas), encontró algo parecido y calificó la certeza de la evidencia como muy baja [1].
Además, mejorar en el gimnasio no prueba que haya subido la testosterona: los autores del metaanálisis de 2026 advierten que una mejora en el rendimiento o en la composición del cuerpo no debe leerse como prueba de que subió la testosterona libre [1]. Lo explico en Fenogreco y testosterona: qué dice la ciencia.
¿Qué dosis de fenogreco se usó en los estudios?
En la mayoría de los ensayos del metaanálisis de 2026 se usaron entre 500 y 600 mg al día de extracto durante 8 a 12 semanas [1]. Pero cada producto es distinto, así que no se puede asumir que la dosis de uno sirva para otro [1].
¿Qué tan confiables son los estudios del fenogreco en el gimnasio?
Poco, por varias razones:
- Son pocos y pequeños, y los resultados de músculo y fuerza no son estables [1, 2].
- Con frecuencia participó la empresa que fabrica o vende el producto [1].
- Se hicieron en hombres que seguían un programa de entrenamiento, así que no se sabe qué pasa si no entrenas [1].
¿Es seguro tomar fenogreco si entrenas?
En los ensayos en hombres no hubo efectos graves, pero fueron cortos, así que no se sabe qué pasa al tomarlo por mucho tiempo [1]. Puede interactuar con la warfarina y causar sangrado [3], y junto con medicamentos para la diabetes puede bajar el azúcar de más [4]. Quien es alérgico al garbanzo o al cacahuate también puede reaccionar al fenogreco [3]. Lo explico en ¿Es seguro tomar fenogreco? Efectos secundarios e interacciones.
Ningún suplemento sustituye al entrenamiento, la alimentación y el descanso. Si el fenogreco ayuda, es con un empujón pequeño.
¿Cuándo ir al médico antes de tomar fenogreco para el gimnasio?
Platica con tu médico si:
- tomas anticoagulantes o medicamentos para la diabetes;
- eres alérgico al garbanzo, al cacahuate u otras leguminosas;
- crees que tu testosterona está baja: el diagnóstico se hace con tus síntomas, la exploración y análisis que la muestren baja de forma clara y repetida, no con la respuesta a un suplemento [1].
Lo esencial
- En hombres que entrenaban, el fenogreco dio en promedio unos 5 kg más en press de banca y 1.4 puntos menos de grasa que un placebo, con pocos ensayos.
- La masa muscular y la fuerza de piernas no cambiaron de forma clara.
- No se ha demostrado que funcione como un anabólico: los efectos son pequeños y la evidencia, de baja calidad.
- Se estudió en hombres que entrenaban; no se sabe qué pasa sin entrenar.
Preguntas frecuentes
¿El fenogreco me va a hacer ganar músculo? No hay un aumento claro de la masa muscular en los estudios [1, 2].
¿Sirve el fenogreco a las mujeres que entrenan? No se sabe: el metaanálisis de 2023 no permite sacar conclusiones en mujeres [2].
¿Cuánto tiempo se tomó en los estudios? De 8 a 12 semanas en la mayoría; no se sabe qué pasa al tomarlo por más tiempo [1].